【貧血対策の食事】ビタミンも摂って鉄吸収アップ

　結論から言うと、貧血を防ぐには３食しっかりバランスよく食べましょう、と言う話になります。鉄も大事だけど、鉄だけで解決はできないので、その辺りも含めて今日は書いてみます。

　貧血対策には、鉄分とタンパクが重要。

○たんぱく質が体の基本
　たんぱく質は、血液中の赤血球やヘモグロビンの材料となる大切な栄養素です。体の基本はたんぱく質です。ですので、質の良いたんぱく質をきっちり食べましょう。
　良質のたんぱく質を含む食品としては、魚介類、肉類、卵、大豆などがあります。

○タンパクは食いだめできない。
　よく運動した後に、焼肉だ！とかステーキだ！なんて話をよく聞きますし、私も気持ちはそうですが。

　実は、たんぱく質は、一度にたくさんとっても体の中に貯めておくことはできません。毎食きっちり食べるようにしましょう。

○ヘム鉄と非ヘム鉄
　前回鉄欠乏性貧血について書きました。そして、鉄欠乏性の貧血が貧血原因の一番であるとも。そういったわけで、鉄分を摂る必要がありますが、鉄分には２種類ある。知ってました？

○ヘム鉄の特徴
　食品に含まれる鉄分には、吸収率の良いものとそうでない物の２種類があります。鉄分なら全て同じではないんです。
　吸収性の良い鉄分は、ヘム鉄と呼ばれ、肉類や魚介類に含まれています。

○ヘム鉄の多い食材
　レバー、かつお、まぐろ、あさりといった食材にはヘム鉄が多く含まれています。こういった食材は普段食べない人も多そうですね。なじみの食材では、牛モモ肉にもヘム鉄は多く含まれています。

○非ヘム鉄の特徴
　もう一つの吸収率のあまり良くない鉄分は、非ヘム鉄です。非ヘム鉄は、乳製品や青菜に含まれています。

○非ヘム鉄の多い食材
　ひじき、大豆製品、小松菜、ほうれん草、卵には、多くの非ヘム鉄が含まれています。
　ひじきや鳥レバーを毎日食べるのは難しい気がするけど、大豆製品や卵ならいけそうですよね。ではどうやって大豆の非ヘム鉄を取り込むか？

○非ヘム鉄の利用率を上げるには？
　鉄分はビタミンＣと一緒に食べると吸収率が高まるといわれています。果物なんかも一緒に摂るように心がけましょう。

　鉄分とビタミンＣを組み合わせたサプリメントも販売されています。ここにあげたアサヒのディアナチュラさんのサプリメントがそういった商品になります。

　こちらの商品は、吸収のよいヘム鉄と葉酸、ビタミンＢ12を合わせたものです。

口コミはこちら。

○豆乳の利用も頭に。
　豆乳は鉄分が多いです。非ヘム鉄ですから、ビタミンＣと合わせてとるようにしましょう。
　果物と豆乳のスムージーみたいなものも効率的です。小松菜と果物のスムージーみたいなものも鉄分の吸収率を改善するのには効果的です。

トクホや、栄養補助食品、高機能食品もいろいろあるので、試して比べてみるといいかもしれません。

○ランナーは貧血に注意
　前回も書きましたが、ランナーは普通の生活をしている人以上に貧血になりやすいです。今までは貧血気味ではなかった人も貧血対策をしっかり行いましょう。（なぜ、ランナーが貧血になりやすいかは前回書きました。着地衝撃と発汗が関係しています。）