【ホエイプロテイン】筋肉ダメージとパフォーマンス改善効果
BCAAの効果について考えてきましたが。
よくある意見では、プロテインだとそのまま吸収されないとか、アミノ酸は単なる成分だから蛋白と同じように作用するかはわからないとか。
そういった中で、ホエイプロテインがマラソンのダメージに有効かどうかについてまとめた論文についてまとめてみました。
Whey Protein Improves Marathon-Induced Injury and Exercise Performance in Elite Track Runners.
Huang WC, et al. Int J Med Sci. 2017.
ホエイプロテインは、アスリートだけでなく、フィットネスの場面でも多く使われています。
ホエイプロテインの効果としては、筋肉を大きくする働きとパフォーマンスの改善と言われています。
有酸素運動でホエイプロテインがどこまで効果的かという事は実はそれほど詳しくは調べられていないのです。
そういったわけで、今回の試験が行われました。
今回の試験では、12人のプロアスリートを対象としています。
対象者は男性のトラックランナーでランダムにホエイプロテイン群とマルトデキストリン群に分類して行いました。
サプリメントの摂取期間は5週間としています。
評価について、期間の開始日、マラソンの翌日、マラソンの1週間後に設定しています。
◯ 結果
その結果ですが、ホエイプロテイン摂取群では、AST、ALTの上昇が抑えられていた。
また、乳酸デヒドロゲナーゼの値、クレアチにンキナーゼ (CK) についても上昇が抑えられていた。
上の結果は、マラソンレースの翌日、そして、レース1週後にも見られた。
12分のウォーキング、ランニングによるパフォーマンス評価では、持久力の向上が確認できた。
このことは、筋量の増大とダメージの軽減によるものと考えられる。
今回の検討から、ホエイプロテインが、有酸素運動に有効である可能性が示されました。
今回の検討は、エリートランナーでの結果ですが、アマチュアランナー、市民ランナーでもホエイプロテインが、有効な可能性があります。
プロテインって筋肉ムキムキになりたい人が飲むものだと思っていましたが。
ダメージに対する効果もあるのですね。
炭水化物によるカーボローディングも大事だと思いますが。
実は、タンパク質、プロテインの摂取も持久力を上げるのに重要だということで。
【2018冬姫路マラソン】感想と参加賞とコース
2018年も、京都マラソン、東京マラソンとエントリーしましたが当たらず。
どうしたら当たるのか？
そんな中で、2017-2018の冬期間のマラソンでは、那覇マラソン、姫路マラソンに当たりました。
今回は、姫路マラソンの感想を書いてみたいと思います。
姫路マラソンは、姫路城をスタートとゴールとするマラソンです。
2018年の開催日は、2/11の日曜日。
翌日が振替休日で休みなので、土日祝日休みの形態で働いている人には、非常に参加しやすい日程でした。
姫路マラソンのエントリーが、いつだったかは忘れましたが、姫路マラソンでは、初めて参加するランナーさんの当選確率が高いようです。
私も初参戦ランナーとして、エントリーして、無事に当たりました。
姫路は、言うまでもなく世界遺産の姫路城のある都市です。
三宮からJRで40分くらいだった気がします。
乗車料金が片道で900円というのが思ったよりも高かったですが。
私が姫路城に行くのは実は2回目。
1回目は、15年くらい前なのかな？
はっきりとは覚えていないのですけれど、まだ塗り直しが行われる前でした。
白くなってから姫路城を訪れるのは始めてなので、マラソンもですが、久しぶりのマラソンを楽しみにしてました。
私は、今回、姫路に宿泊しました。
だから、問題はなかったのですが。
姫路マラソンでは、前日にゼッケンをもらって受付をする必要があるのです。
姫路自体の宿泊のキャパが大きくないし、三宮までの電車代もそこそこするので、受付なしの郵送にするか、当日も受付できるようにしてもらえるとみなさん助かるでしょうけれど。
さて、姫路城マラソンの前日受付から。
2018年の前日の土曜日は、あいにくの雨でした。
ただし、姫路城手前の受付会場までは、商店街のアーケードがあるので雨は気にならず。
受付会場では、ゼッケン、参加賞のTシャツと地元の小学生のメッセージ入りのお菓子を受け取ります。
受付会場隣の公園では、マラソンエキスポといえばよいのか、スポーツ用品の販売や食べ物屋の屋台が並んでいました。
ここは、屋根なしです。
雨降りなので、あまり楽しまずにホテルに向かいました。
そういえば、姫路城マラソンの参加者には、姫路城の入場券も1枚付いていました。
前日に見た方が時間的には余裕があったんだろうけども、あいにくの雨なので。
そして翌日が晴れの予想だったので、翌日に期待して、城見学もキープ。
マラソン当日の話。
マラソン当日は、天気予報通り雨は上がって晴れていました。
しかしながら、前日と比べて寒くなっていました。
スタート地点のトイレがものすごく混んでいましたが、荷物預けもスムーズに。
スタート地点には、応援大使の間寛平さんが来ておりました。コースに関しては、どこを走っているのかよくわからなかったですけれど、都心から北の方の畑の方に行きました。
そして折り返してからは、河川敷？堤防？の上を走ってゴールです。
ゴールは姫路城を背にしているので、おそらく写真の背景に綺麗に姫路城が写っているのだと思います。
未確認ですが。
さて、前日は雨でしたが、当日は肌寒いけど、晴れていた。
そう、スタート時は晴れていたのに、途中、小雪が舞ったり、晴れたり。
変わりやすい天気の中でのマラソンとなりました。
しかし、応援の人がとっても温かかったです。
寒いのにありがたくて、感激です。
エイドにもおそばがあったり、豚汁があったり、キットカットのチョコがあったり。
個人的には、久しぶりに走ったのに、エイド以外では立ち止まることなく、完走できました。
全体としては、坂もなく走りやすいコースだと思います。
やっぱ奈良マラソンは辛いわ。
辛いのが楽しいのもマラソンなんだろうけども。
参加賞は、Ｔシャツと大きなバスタオルとメダルでした。
バスタオルは、完走したら学生さんのような人が渡してくれます。
参加賞は、他にも、地元の小学生が書いたメッセージ入りのお菓子やペットボトルのミネラルウオーターがありました。
こちらが、フィニッシャーバスタオルの写真。
姫路らしい家紋入りのバスタオルですが、スポンサーのイオンも全面にあるのがちと悲しい。
家紋ではないのかな？
参加賞のTシャツの写真はこちら。
2018年は黄色。
そして完走メダルも合わせて。
【しゃちほこ】です。
2018年はなぜか黄色のTシャツを早くも2枚ゲット。
今年の流行色？
マラソンの参加賞のTシャツの色ってなんで決まってるんだろう？
【マラソンタオル】ローカル色の強いスポーツウェア(通販？)
私も長らく大阪で暮らしておりましたが、そんな事は全く聞いたこともなく。
私は、てっきりマラソンタオルと聞いて、マラソン大会の参加賞として、タオルがＴシャツより人気なんだと思って聞いていました。
マラソンタオルというのは、汗を取るためのインナータオルということみたいで。
タオルを頭が入るように加工して、
体操服の内側に着るそうです。
そうすることで、胸側、背中側の汗を吸い取って、体操服がびしょ濡れになることがないそうです。
運動した後に、ササっと脱げばあっという間にサッパリということです。
これは、小学生の子供を持つ親が家庭で作るものかと思いきや、インターネットでも販売されているのですね。
恵方巻きのように関西地方の商品が全国に拡がるのも実は時間の問題だったりして。
恵方巻きの全国展開もそうですが、セブンイレブンか、イオンが興味を持たないとダメなのかもしれません。
マラソン大会でマラソンタオルをしている人を見たことはないけれど。
暑い日に首にタオルを巻いている人は多いですよね。
そう考えると、何となく便利グッズなのかも、と思っています。
スキーや登山でも使えるような気がします。
マラソンタオルについて調べてみると、奈良県の小学校では、冬に【かけ足週間】なるものがあるからということです。
冬に走って、冷えから守るということらしいです。
奈良じゃないけど、私も小学生の頃は冬になると、朝走らされてたよ、でもそんなタオルはなかったさ、と言いたい。
奈良で普及したのは、奈良の先生が保護者向けに作りかたのプリントを配っていたことも影響していたそうな。
夏の汗対策ではなくて、冬の寒さ対策のグッズなのでした。
服を脱がなくても、首元からサクッと抜けそうで良いですね。
ホントにスッと抜けるのかは、実体験がないのでわかりませんけれど。
アマゾンさんでも、マラソンタオル売っていました。
汗取りタオルという名前で色々なメーカーから。
1枚500円程度から1600程度まで値段も様々ですね。
家で首の穴をあけるだけといえばそうだけれど。
ほつれないように縫うのもちょっと面倒な気もする。
ほつれないハサミも売っていますが、
その名も【ピンキングはさみ】
切り口がギザギザになるやつです。
生地が固い場合はいいですが、柔らかいとやはりほつれてしまうんですよね。
また、値段も2000円くらいはするので、それなら汗取りタオルの方がコスパがいい気がしたりして。
↑汗取りタオルはこんな商品です。
【BCAAアミノ酸の論文】筋肉痛、筋肉疲労に対する効果
マラソン前のサプリメント、マラソンレース後のサプリメントといったものも販売されています。
中でも、BCAAといったアミノ酸は、レース中のパフォーマンスを改善させるとか、レース後の回復を向上させるのではないかと言われています。
前回、BCAAアミノ酸のサプリメントの摂取について書いたのて、ついでに筋肉ダメージについてどういった効果があるのか。
そういった試験が行われていたので、論文からわかりやすく中身を紹介します。
世界では、いろんなことが研究されているもんですね。
今回紹介する話では、7日間BCAAアミノ酸を摂取することでマラソン中の筋肉ダメージを予防できるかということを調べています。
BCAAアミノ酸というのは、体内で作ることのできない分岐差アミノと呼ばれるものです。
今回の論文では、46人のランナーに参加してもらって試験をしています。
この46人を無作為に二つのグループに分けています。
１つのグループ 25人は、BCAAサプリメントを摂る群。
もう１つのグループ 21人は、対照群として、等しいカロリーの偽薬を摂取してもらっています。
BCAAサプリメントは、ロイシン、イソロイシン、バリンを2:1:1の比率で1日当たり5ｇとしています。
マラソンレースの前7日間摂取してもらっています。
マラソンレース前とゴール後に足の筋力測定を実施しています。
また、尿も検査のため回収しています。
マラソンレース中のランニングペースは、ランナーにつけてもらっているタイムチップにより測定しています。
ミオグロビンは、筋肉ダメージの指標として利用されています。
今回の検証では、尿サンプルのミオグロビンを測定しています。
マラソンレース後の足の筋肉痛については、デジタルスケールで自己申告してもらって評価しています。
さて、この試験の結果ですが。
マラソンのペースは、BCAA群とコントロール群で同様でした。
3.3 m/秒ということですので、計算してみますと、フルマラソンを3時間33分ということでした。
結構早いですよね。
レース前後での筋力の変化もグループ間に差はなかったそうです。
レース後の尿検査によるミオグロビン量も各グループで差が認められなかった。
また、筋肉痛の自覚的な違いも認められなかった。
今回の試験をまとめますと、
レース前7日間のBCAAサプリメントの摂取は、マラソンレースでのランニングパフォーマンスにプラスの影響を及ぼさなかった。
また、筋肉疲労や筋肉の痛みに対しても、BCAAアミノ酸のサプリメントを摂取することがポジティブな結果に繋がることはなかった。
個人的な感想
このことが何を意味するかは難しいところです。
単純に考えると、全く意味がないとも言えなくはないです。
しかしながら、良い結果に繋がっていないのは、量が足りない、日数が足りない、といった可能性もあります。
また、同時に炭水化物を摂ると変わるかもしれないといった可能性も残しています。
3時間30分台というのも市民ランナーというよりは、エリートランナーですしね。
しかし、海外に行くと、サブ4のランナーが多いんですよね。
今回の論文をサラッと読むと、HMBサプリメントの方が良いのかなあとも思ってしまいます。
ナイキのヴェイパーフライといった厚底シューズで疲労も変わるのかなあとも思ったりもしますが。
今回のトライアルの詳細は下記です。
A 7-day oral supplementation with branched-chain amino acids was ineffective to prevent muscle damage during a marathon.
Randomized controlled trial
Areces F, et al. Amino Acids. 2014.
【BCAAサプリメント】摂取量と効果と糖尿病リスク
最近流行りのサプリメント、BCAAってどんな作用があるのか？
リスクはないのか？
ちょっと気になったので調べてみました。
グリコや味の素、明治といった多くのメーカーからBCAAサプリメントが販売されています。
そうした販売元のホームページによれば、BCAAは、激しい運動で破壊された後の修復に効果的であるとされています。
BCAAは、バリン、ロイシン、イソロイシンという分岐差アミノ酸と呼ばれるものです。
体外から補給する必要があるアミノ酸なので、栄養需給が高まった時には、より多く取らなければいけないというのは理にかなっているように思えます。
販売されているものも、1000mg程度のものから2000mg、3000mgと様々な規格のものがあります。
どれくらい補うのがベストなのか？
ここがわかりにくいわけです。
取り過ぎたら何か問題がないのか？
BCAAに関しては、世界中で多くの研究がなされています。
BCAAを用いた試験としては、日本で行われた高山スタディーというものもあります。
この試験では、BCAA、ロイシンの摂取量が多い群で糖尿病が予防されるという結果でした。
このことの理由の一つとして、考えられているのが、ロイシンの作用です。
ロイシンは、インスリンの分泌を刺激する働きがあるのです。
ですので、ロイシンによる低血糖というのも以前より知られています。
糖尿病にならないから、BCAAは優れているようにも見えますが。
実は、ただネガティブな結果も出ています。
それは、BCAAによって、インスリンの抵抗性が増すという結果です。
より詳しく説明すると、血漿中のBCAA濃度が上昇している群では、インスリンに対する感受性が低下しているというものです。
インスリンに対する反応性は、血糖コントロールに重要です。
インスリンに対する反応性の低下は、糖尿病の第一歩とも考えられます。
こうした二つのデータを合わせて考えると、BCAAは不足している分を補うのは良いけれど、取り過ぎてもあまり良いことはなさそうだ、ということです。
つまり、運動した時には、アミノバリューやアミノバイタルといったBCAAサプリメントが有効ですが、日常的にBCAAを、取る必要はないのかもしれません。
運動後、何日間が良いのか？
筋肉痛のある限り飲んでいた方が良いのか？
こういったことは、まだまだわかりません。
今後の検討を期待しています。
HMB サプリメント HMB POWER BOOST 360タブレット 1袋 90000mg
BCAAの摂取が仮に体に悪いかもしれないとして。
HMBというサプリメントが販売されています。
これは、ヒドロキシメチルブチレートというものです。
HMBは、ロイシンから変換される化合物です。
要は、アミノ酸が効くか、プロテインが効くかみたいな話と少し似ているかもしれませんが。
しかしながら、ロイシンからHMBに変換されるのは、たったの5%
そして、BCAAにもしかしたら、有害な作用もある。
となると、HMBも一つの選択肢かもしれません。
しかし、HMBとBCAAにどこまで差が出るかは、まだ理解できてません。
上のリンクに口コミがありますので、そちらも参考に。
【北海道マラソン】エントリー開始と締め切りの傾向
2018年の北海道マラソンの申し込みが始まりました。
2018年3月4日 夜6時にエントリー開始
例年よりも1ヶ月早い申し込みとなりました。
5年前だったかな、2011年頃かな？
その時にも申し込みが2週間くらい早くなったような気がします。
私は、過去に3回か4回か走っています。
以前は記録が必要だったので、秋になって残すのに他の大会で走ったりもしたもんです。
冬の北海道は走れないので、春の申し込み時期までに記録を残すには、冬のうちに本州で記録を残す必要もあったのです。
以前と違って記録がなくても申し込めますし、ランナーの数もどんどん増えています。
そんなわけで、
どのくらいで締め切るのか、定員がどう変わってきたのか、気になったので調べてみました。
まず、【北海道マラソン】は、記録も必要ないですし、先着順です。
ですので、エントリーは誰でもできます。
この規模の大会で先着順というのは、【奈良マラソン】くらいでしょうか？
規模は違いますが、【サロマウルトラマラソン】も先着順ですよね。
さて、
募集人数はこんな感じで推移しています。
2015年 15000人
2016年 17000人
2017年 17000人
はっきりと覚えていませんが、2010年代前半までは、募集ランナー数は8000人くらいだった気がします。
どのくらいで締め切るかといえば、2017年は、1週間くらいかかりました。
2015年、2016年は、半日から1日だったように覚えていますが…。
違うかな？
世間で言われている通り、ランナー人口の減少があるのか、北海道マラソンの人気がないのか？
それより以前の2010年頃から2015年くらいは、2、3日だったような。
この頃は平日の昼間に募集を開始していたのを覚えています。
さて、完走者はどれくらいいるのか？
下にあげています。
2017年 10773人
2016年 10604人
2015年 10017人
2014年 8688人
2013年 8534人
2012年 6885人
2011年 5793人
2010年 4839人
走っているランナーの数が毎年異なるので、完走率は簡単にはいえませんが。
完走率は、以前は6割程度
昨年は、80%程度だったそうです。
北海道マラソンは、誰でも走れますが。
締め切りが5時間。
夏の北海道とはいえ、25度前後の中を走ることになるので楽ではありませんが、かなりの完走率です。
コースはとてもフラットなので、【奈良マラソン】や【那覇マラソン】のように坂に苦労することもありません。
とっても暑いですが。
古くは昼スタートの夕方17時にゴールだったので、遅いランナーでも陽が傾き涼しくなったのですが。
ここ数年、規模が大きくなってからは、朝9時スタート、14時終了になりました。
遅いほど、暑い時間に走ることになります。
制限時間いっぱいで走るランナーを想定すると、最後の45分程度は北大やその周辺のビル群の日陰に入れると思いますが。
11時ごろから13時ごろまでは遮るものが何もない直線道路ですので気をつけて。
大会が大きくなって、気にしなくてはいけないのが、宿、ホテルです。
以前は、もっと宿がなかったように思いますが、2017年は直前にネットで見たところ、いくつもホテルは空いていました。
北海道マラソンと同じ日に【三代目】のライブがあったようですが。
といっても、宿選びは早めにやったほうが良いですよね。
直前まで宿がないとか心配ですものね。
宿よりも、飛行機が大変かもしれません。
夏休み最後の日曜日ですからね。
2018年はどれくらいの日数で締め切るのかわかりませんが、先着順ではないフルマラソンの申し込み方法があります。
郵送での申し込みです。
定員は、たったの250人ですが、応募者多数の場合は抽選です。
最近は、すぐに締め切りにならないので、案外、当選確率は高いのかもしれません。
北海道マラソンにはフルマラソン以外にファンランというものがあります。
こちらは、12km程度ですので、比較的気軽に走ることが出来ます。
フルマラソンは先着順ですが、ファンランは抽選となっています。
倍率がどの程度かが気になるところですが、はっきりしません。
東京マラソンとか京都マラソンとかは倍率をはっきり公開しているかと思いますが、北海道マラソンは何人応募しているのかがわかりません。
2017年でいえば、3600人くらいが走ったようです。
ホームページで、参加したランナーの男女比や道内、道外比率は公開されています。
もしかしたら、これが応募者数なのかな？
そしたら、3000人の定員で3600人の応募なので1.2倍くらいですね。
どうしても走りたければ、早いうちにフルマラソンにエントリーするのが確実です。
北海道マラソンは、3/12に締め切ってしまいましたね。
昨年と同じく1週間でした。
ゆずれーるを導入したようですので、キャンセルしたランナーからゆずってもらえるかも？？
ゆずれーるを使用したことないですが、どんな感じなんでしょう？
一応今までは、エントリーした大会は全て参加し、全てゴールしております。
ま、たいしたタイムでもないんですけれど。
【東京マラソンで新記録】ヴェイパーフライとトレーニング
2018年の東京マラソンは、スポーツイベント大忙しの中で行われました。
というのも、ピョンチャンオリンピックでカーリングの決勝戦やフィギュアスケートの羽生選手や宇野昌磨選手のエキシビジョンが行われている中の日曜日でしたからね。
午後からは、アイスホッケーの決勝戦もありましたし。
さて、東京マラソンは、以前のお台場のゴールから東京駅前にゴールが変わり高速コースとなっています。
しかし、いくら高速コースとはいえ、日本記録が更新されるとは。
他のスポーツと違って、また、他の国と違って。
日本のマラソンは長いこと昔の自分たちの記録に追いつけない時代が続いていました。
トレーニング方法によるのか、道具によるのか、身体能力によるのか。
身体能力という意味では、いろいろなスポーツがあるから以前ほど陸上が魅力的ではなかったのかもしれません。
さて、設楽悠太選手がとんでもない記録を出しました。
トレーニング方法もこれまでの常識を覆すものでした。
だって、毎週末のようにレースに参加して。
なおかつ、30kmまでしか走らないというものでしたから。
長い距離をバンバン走るのとは大きく異なる方法です。
トレーニング方法も変わりましたが。
設楽悠太選手のシューズも、最近流行りのナイキです。
【ナイキのヴェィパーフライ】
このシューズがどういうものかわかりませんが、一度履いてみたいものです。
靴のバネを活かして足を前に出すそうです。
また、薄底と違って、足へのダメージも軽くなるそうです。
以前からマラソン選手といえば、トレーニングによる疲労骨折が度々見られていました。
選手生命という意味でも、厚い底のランニングシューズが優れているのかもしれません。
これまでのシューズと違って、耐久性がなく、600km程度しか持たないようです。
私は、月150km程度しか走っていませんが、それでも、年に3足程度消費しそうです。
実体験でいえば、月150km程度のトレーニングでも、4時間ちょっとでフルマラソンを完走することは可能です。
4時間10分くらいの壁を感じはしますけれど。
キロ6分の壁でしょうか。
あまり走りはしませんが、ストレッチやスクワットといった体幹を鍛えるトレーニングが実は効果があるのではないかと思っています。
ナイキ ランニングシューズ ズーム フライ 880848-614 ＢＲＣＲ／ＢＫ 26
ちなみにヴェィパーフライは、↑のようなシューズです。
口コミも参考に。
ドンドン売れそうですね。
ゴルフの道具が売れるのもこんな感じなんでしょうか。
宣伝や時代の流行で行動を変えるのはあれですけど、ナイキのランニングシューズは結果がついてきていますからね。
【猫ひろし】さん、2時間29分なんですね。
スタート前の整列の時にテレビ画面に映ったから何位だろうとは思いましたが。
こういう記録で走れるというのが恐ろしい。
猫さんは、カンボジア代表で東京マラソンに出ようとしているのだろうか？
カンボジア語を勉強しているという話はマラソン大会で聞いたこともありましたが。
バックホーンの二人も4時間。早いなー。
