【持久トレーニング】カーボローディングか低炭水化物か

筋肉に蓄えられたグリコーゲンは、マラソンレースやトレーニング中における中心的な栄養です。

あらかじめ炭水化物を摂取し、蓄えることは、より長い時間ベストなパフォーマンスを発揮することができます。
つまり、持久力、持続したパフォーマンスには重要と考えられています。

トレーニングを積んだランナーでは、マラソンレースの当日に向けて練習量を徐々に減らしていくことで、炭水化物ローディングは達成可能です。
合わせて、レースの前 36〜48時間から10〜12 g/kg/日の炭水化物を摂取することも重要です。
カーボローディングは、2日前からやることが大事ということです。

スポーツ栄養学のガイドラインでは、ランナーは十分な炭水化物を摂取して筋組織でのグリコーゲン貯蔵量を増やすことを推奨している。

このガイドラインの考え方のベースは、ハードなトレーニングをして、インターバルで最適な回復を目指すというものである。

しかしながら、最新のトレーニングに対する考え方は、適切なトレーニングを行うというものである。
炭水化物を減らした状態でトレーニングを行うことで、トレーニング効果を高めようというものです。

しかしながら、低炭水化物食をしている中でのトレーニングが、トレーニングに対する反応性が上がるというエビデンスは得られていません。

炭水化物ローディングよりも、炭水化物が減っていく中でトレーニングを実施した方が効果が高いといったデータもこれまでのところありません。

事実、低炭水化物食は、長時間の運動ではパフォーマンスを悪化させる可能性があります。

グリコーゲン貯蔵にメリットがあるかどうかというのは、非常に難しい問題で、結局のところトレーニングの種類によるのかもしれない。

高強度のトレーニングを行うのか？
ハイボリューム (セット回数の多いトレーニング) のトレーニングを行うのか？

こうしたトレーニングプログラムが摂取栄養を決めるのかもしれない。

この【強度、量】については、昔から議論されていますよね。

筋トレも100、200回もできる重さよりは、もっと負荷を強くして、10回くらいのものを数セット行うのが1番効果が高い。
ある一定以上の負荷を、一定数繰り返さすべき、といった考え方が2018年時点での論文的に支持されているものでしょうか？

こうしたトレーニングの選択もスポーツによって変わってくると思うので、一般化は難しいですね。

熟練度が結果に影響するものもあるでしょうし。
筋強度？筋持久力？どちらがものをいうのか？
心肺機能の問題もありますし。
心肺機能を鍛えるために、ハイボリュームを選択する必要が出てくる場面もあるかと思います。

東京マラソン2018で設楽選手は、マラソンの日本新記録を更新しています。

設楽選手のトレーニング法は、30km以上を走らないと聞いています。

結局、トレーニング方法だけ真似ても仕方なく、栄養摂取も含めて取り入れることが必要なことなのだと思います。

ナイキのヴェイパーフライを買うというのは、簡単にできることではあるんですけどね。

エネルギーを燃焼させるのに、クエン酸が良いと言われています。
効率的に代謝を上げるサプリメントとして、上の商品があります。
私は、利用したことはないですが、口コミはまずまずですね。

今回の栄養戦略について、下記で述べられています。
Nutrition strategies for the marathon : fuel for training and racing.
Burke LM. Sports Med. 2007.