【貧血】鉄とビタミン、食べ方でも効果に違いが出ます。
貧血対策をしてるけど体調がイマイチ、効率をあげたい、サプリや食事のコストを抑えたいという人に向けて。
しっかり効果に差が出るように、少しだけサイエンスを交えて語ります。
貧血には、単純に鉄分を取ればいいってわけじゃないんです。また、ビタミンBを取ればいいってわけでもない。
摂り方で効果に違いが出るんです。なぜかって吸収力に違いが出ちゃうから。
注射や点滴なんかで直接血液中に送り込むならまだしも、口から取った場合にはどれだけ吸収させるかが重要。
口から取る量と吸収量、どちらも大事。
これまでに、貧血の症状や貧血対策の食品、ヘム鉄と非ヘム鉄で吸収が違うから注意しなければいけないなんて話を書きました。
今日はさらに、貧血に効果のあるビタミン類について、こんな食品の食べ合わせには注意しましょう、という話です
○ビタミンＣ
ビタミンＣは、食品中の鉄が体で利用されるためになくてはならないものです。
前回も書きましたが、植物性の食品は非ヘム鉄であるため、ビタミンＣを合わせて摂る事が吸収率を高める為に重要です。
少し詳しく書くと、鉄には2価と3価の2種類があるんです。そのうち吸収されるのは、2価。だから酸化されて3価になったら困るんです。ビタミンCがあれば、このビタミンが変わりに酸化されます。ビタミンCはワインにも良く酸化防止剤として入ってますね。
○ビタミンＣを多く含む食品
新鮮な野菜や果物です。
○ビタミンＣは熱に弱い
ビタミンＣは加熱すると、壊れてしまうので調理法にも注意です。
ジャガイモのビタミンＣのようにデンプンに覆われている場合には加熱にも強いです。
また、水溶性のビタミンなので、容易に水に流れ出てしまいます。過剰摂取が問題になるケースもほぼありません。
○ビタミンＢ１２
ビタミンＢ12は、正常な赤血球を作るために必要な栄養素です。
○ビタミンＢ12を多く含む食品
牛レバー、豚レバー、魚介類、貝類、卵黄、チーズなどです。
こちらの食品は、レバーのように鉄分も含んでいる食品でもあります。
○葉酸を多く含む食品
牛レバー、豚レバー、卵黄、大豆、納豆、ほうれん草、ブロッコリーなどです
○鉄分摂取のヒント
タンニンは、鉄の吸収を妨げます。
タンニンは細かくと言うとなかなか難しいのですが、タンニン類というある化合物群です。
よく耳にするポリフェノールという化合物分類の中に、カテキンやタンニンがあります。
○渋みはタンニン
食品中の渋み、苦味はタンニンに由来しているものです。
緑茶、コーヒー、紅茶に含まれる渋み、柿の渋み、ワインの渋みはタンニンによるものです。こういったものは、鉄分の吸収を妨げますので注意しましょう。
食事中や食後は渋いお茶やコーヒーを飲むのは控えましょう。
サプリメントで鉄分を補給する場合には、飲み方一つでムダにしてしまうこともあるので、ちょっとだけ注意。
トクホのカテキンを強化したお茶と同時に飲んでも、ダブルの効果は得られません。一つ一つしっかり摂りましょう。
ディアナチュラさんのサプリメントは、吸収されやすいヘム鉄に葉酸、ビタミンＢ12を配合したものです。
商品の説明や口コミはこちら。
ディアナチュラ ヘム鉄 With サポートビタミン2種
○タンニンは金属の吸収を阻害する。
鉄分だけでなく、タンニンは金属とくっつき吸収を阻害します。キレートっていうんですけど。
ですので、他の金属を摂ろうとがんばっている場合、薬の種類によっても、タンニンを含むものは吸収に影響を与えるので注意が必要です。
○タンニンの効果
赤ワインの渋みのタンニンは酸化を防いで、長期保存を可能にしています。（抗酸化作用）
お茶のカテキンの効能はいろいろあって、抗ガン、コレステロール濃度の低下、抗菌、抗ウイルス、消臭、血圧上昇の抑制、血糖値の上昇抑制、脂質代謝の改善などがあげられます。
そういったわけで、お茶にはいいところもたくさんありますので、うまく活用しましょう。
血液検査の数値が気になる方は、バランスよく食事をして、健康に。
前回の貧血対策の食品については、こちら。
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