初心者市民ランナーのレース中のエネルギー補給＆ペース配分
前回の続きになります。
10/8 と10/28 のマラソンの補給に関する三部作です。
○レース朝も食べる。
レース当日もしっかり食べることが重要です。
いつもどおりの朝食でも、大福でもカステラでもケーキでもよく食べましょう。
家でご飯を食べて出発する方も、大会会場には早めに着くでしょうし、スタートまでにまた軽く食べるのもいいでしょう。
○足がつらないように対策するのも大事。
バナナ食べると、足つったりしないということで、3日くらい前から毎日食べるようにしています。そんなわけで、実際に足、つらないです。
足つったのは今までで1回だけ、そのことは10/28の記事に書いてます。あの1回だけです、私は。バナナ嫌いな人はどうしましょ？？
○レースのペース
ペース配分ですが、ゆっくりです。絶対早くなるけど。。
ハーフとか走ったことがあるなら、そのタイムより遅めに5km、10kmを通過するのが良いと思います。先は長いですから。
○10km辺りが注意
でも、今までの経験で言うと、5kmはわりとゆっくりにペースで抑えていけるんですが、10kmのラップタイムは早くなっていることが多いです。
ウォーミングアップをしないで走る気の抜けた市民ランナーの場合、5kmでようやく体が温まり、呼吸も楽になり、体も軽くなるので、そこから気を抜くとペースが上がってしまいます。注意です。
5kmまでは、スタート直後で混雑していて、ぐちゃぐちゃっとなっていて、ぶつからないように足を引っ掛けないように気にしながら走ってるのも関係していると思いますが。
しかも、この10km、15kmの頃が体が軽くて軽くて、時計見ながら、このままだと新記録じゃないないのかな？誰に報告しようかな？なんて調子乗ったことを考えてしまう頃です。ほんとに注意です。
○谷川真里さんのアドバイス
以前に谷川真里さんがゲストのハーフのマラソン大会を走ったのですが、そのときのアドバイス。
ハーフを走るときのペースとして、15kmまではグッと我慢。遅いと思っても我慢。
もしも15kmでスタミナがあるなら、少しペースを上げる。16kmでさらにまだ早くいけるなら、ペースを上げる、の繰り返しでハーフマラソンのゴールを迎えましょう、フルも同じように最後に余力があれば前に行く走りをしましょう、と話されてました。
私も、そんなペース配分が良いと思います。
○ハーフ過ぎると突然お腹空く。
レース中のエネルギー補給ですが、前日、当日しっかり食べても給水だけでエネルギー補給しないとハーフ過ぎ多頃にお腹がすくと思います。
ハーフまでしか走ったことなくて、初めてのフルマラソンの挑戦だとこれがまったくわからず、突然やってくるんですが。
○おなかへっては、走れない。補給は大事。
そんなわけで、遅くても20kmくらいからはエネルギー補給したほうが良いと思います。
空腹を感じる前に食べるのが良いので。補給しないと、25kmか30kmではお腹すくと思う、きっと。
○補給で気分もリフレッシュ。
たっぷり毎回食べてもいいですが、私はこまめにエネルギーチャージしてます。給水もですが、口に食べ物が入ると生き返るんです。だから、キャップのあるザバスのピットイン【SAVAS pit in】 エネルギージェルが好きなんです。
個人的に、ウメ味が好きです。
他にもピーチ味、栄養ドリンク味があります。
１個当り、100gしないので、軽くてランニング向きです。
口コミはこちらから。
○補給食はこってり、どろっとしてます。
ちょっとこってりしているので、給水で水と一緒に補給しています。手にベタッとしたのが付いたら、洗い流せますし。
走りたい自分の気持ちを抑える為にも、10km、15kmくらいからこまめに補給したほうがいいかもしれない。
そんなこんなで進み続ければ、ゴールが目の前にやってきます。
○大阪マラソン終了。
大阪マラソンもしまなみ街道の自転車レースも終わったんですねー。暑さが過ぎ去ってすぐの大阪マラソンは、練習の面から言うと厳しいですね。
参加した方、おめでとう。ボランティアさん、ありがとう。
ザバス、ランニングにも水泳にも部活にも、どうぞ。
マラソン中の補給やレース前の食事、ペース配分はこちら。
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